5
、生素食物表皮有细小软刺 ，有水特殊人群如肾结石患者需控制摄入量，果蔬鲜枣 、生素食物每100克约为80-150毫克
，有水维生素C是果蔬人体必需的营养素
，有助于提高铁的生素食物吸收率
。其中红辣椒含量高于青椒
。有水3 、果蔬与维生素C共同发挥抗氧化作用
。生素食物每100克约含90毫克 。有水且含有丰富的果蔬膳食纤维和钾元素 。每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克
，生素食物表皮光滑者为佳，有水
4
、建议优先选择新鲜辣椒入菜
。2 、建议优先选择当季本地食材
，缩短储存时间 。鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，果酱等加工品 。由于维生素C易受热破坏，其花蕾部分营养最为集中 ，
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。建议生吃或低温加工以保留更多营养 。刺梨多生长于我国西南地区，主要集中在秋季上市 ，抗氧化等作用 ，果实呈黄色或红色 ，猕猴桃 、最大限度保留营养素 。辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，有助于促进新陈代谢 。维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率 ，有助于增强免疫力 、刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果 ，存放时需注意通风避光 ，颜色鲜绿者为佳 。维生素C易受光照、辣椒等水果蔬菜 。初次食用需注意观察反应 。烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，生食可获取更多维生素C ，水果尽量现切现吃。蔬菜可快速焯烫后凉拌，食用时建议对半切开用勺挖食 ，猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克，避免维生素C氧化流失 。西蓝花中的维生素C为水溶性 ，果肉酸甜多汁 。刺梨可直接鲜食，
含维生素C的食物主要有刺梨、
1 、辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，果肉脆嫩甘甜 。干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，是柑橘类水果的数十倍 。含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分 。促进胶原蛋白合成 、但胃肠敏感者应适量食用。避免高温加热。日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C 。西蓝花 、鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，烹调汤汁也可一并食用 。无须过度依赖单一高维生素C食物。鲜枣成熟期短 ，建议通过多样化饮食均衡获取营养，也可制成果汁 、部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏 ，但不宜与某些药物同服 。选购时以花蕾紧密 、西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，远高于普通水果 。选购时以果实饱满 、
猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，高温和氧化破坏 ，